സൂര്യനമസ്കാരം – ശരീരത്തിന്റെയും മനസിന്റെയും പിരിമുറുക്കം കുറക്കാം

പ്രതിരോധിക്കാം ശരീരത്തിനെയും മനസിനെയും

എല്ലാ സന്ധികള്‍ക്കും മാംസപേശികള്‍ക്കും ഒരുപോലെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന ഒരു സമ്പൂര്‍ണ വ്യായാമമാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം.

യോഗ ഇന്ന് ജീവിതത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പല രോഗങ്ങൾക്കും ചികിത്സ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ ജനിച്ച ജീനുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ എത്രത്തോളം ശക്തമായി സ്വാധീനിക്കാൻ യോഗയ്ക്ക് കഴിവുണ്ടെന്ന് പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. യോഗയിലെ പന്ത്രണ്ട് ആസനങ്ങളെ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് സാങ്കേതികതയാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം. ഇത്  ശരീരത്തിൽ നിന്നും മനസ്സിൽ നിന്നുമുള്ള പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സൂര്യനമസ്‌കാരം ഓരോ ഘട്ടങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, കൂടുതൽ ശക്തവും സങ്കീർണ്ണവുമായ ആസനങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാവുന്നു.  വേഗതയിലുള്ള ഹൃദയ രക്തചംക്രമണത്തിന് സൂര്യവന്ദനം നല്ലൊരു വ്യായാമമായിരിക്കും.

മാനസിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുക വഴി വ്യക്തിത്വ വികാസത്തില്‍ സ്വാധീനം ചെലുത്താന്‍ സൂര്യനമസ്‌ക്കാരം പരിശീലിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.  അതിവേഗ വേഗതയിൽ ഹൃദയ രക്തചംക്രമണത്തിന് സൂര്യ വന്ദനം നല്ലൊരു വ്യായാമമായിരിക്കും. സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങള്‍ ഏറെയാണ്. തടി കുറയും, വയര്‍ കുറയും, മനസിനും ശരീരത്തിലും നല്ലൊരു വ്യായാമവും. നിത്യവും സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നവരെ രോഗങ്ങളോ ജരാനരകളോ ബാധിക്കുകയില്ല എന്നര്‍ത്ഥം.  ഇതു ചെയ്യണമെങ്കില്‍ പ്രത്യേകിച്ചൊരു പരിശീലനത്തിന്റെ ആവശ്യവുമില്ല.

ദിവസവും രാവിലെ പരിശീലിക്കേണ്ട സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിന്റെ പന്ത്രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾ

Step-1 : പ്രാണമാസനം
സൂര്യ നമസ്‌കർ ശ്രേണിയിലെ ആദ്യത്തെ ഭാവമാണ് പ്രാണമാസനം. ഈ പോസ് നിറവേറ്റുന്നതിന്, നിവർന്ന് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പരസ്പരം അടുത്ത് വയ്ക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അടുത്തതായി, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക, നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുക, ശ്വസന സമയത്ത്, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പ്രാർത്ഥിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒന്നിച്ച് ചേരുക. പ്രാർത്ഥനയുടെ നിലപാട് അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യത്തെ അഭിവാദ്യം അവസാനിച്ചു.

സ്റ്റെപ് -2: ഹസ്ത ഉത്തരാസന  
പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, ഭാരം രണ്ട് കാലുകളിലും തുല്യമായ രീതിയിൽ നിൽക്കുക മുമ്പത്തെ പ്രാർഥനാ പോസിലെന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുക. ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തി ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, കൈകൾ ചെവിക്ക് സമീപം നിൽക്കണം. കൈകള്‍ ഉയര്‍ത്തി പുറകിലേക്കു വളയുക. നടുവോ കൈകളോ വളയ്ക്കാതെ സൂക്ഷിയ്ക്കുകയും വേണം.

സ്റ്റെപ് -3 : ഹസ്താ പാദാസനം
ഈ പോസ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുകയും കൈകൾ പാദങ്ങൾക്ക് സമീപം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും വേണം. കാലുകള്‍ വളയ്ക്കാതെ കുനിഞ്ഞ് നിലം തൊടണം. കൈകളും വളയുവാന്‍ പാടില്ല. കൈപ്പത്തി നിലത്തു മുഴുവനായി വരത്തക്കവണ്ണം വളയണം.

സ്റ്റെപ് -4 : അശ്വസഞ്ചലനാസന

ശ്വസിക്കുക, വലതു കാൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, വലത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിന്റെ വലതുവശത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. തലയുയർത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കുക. വലതുമുട്ട് വളച്ച് ഇരിയ്ക്കുക. ഇടതുകാല്‍ പുറകിലേക്കു നീട്ടി കാല്‍വിരലുകളില്‍ നിലത്തൂന്നണം. കൈകള്‍ നിലത്തു കുത്തി മടക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന വലതുകാലിന്റെ ഇരുവശത്തായി നിലത്തു നിവര്‍ത്തി വയ്ക്കണം.

സ്റ്റെപ് -5 : ചതുരംഗ ദണ്ഡാസനം
ശ്വസിക്കുകയും വലതു കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഇപ്പോൾ രണ്ടു കൈകളും നിങ്ങളുടെ തോളിനടിയിൽ ആയിരിക്കും. ശരീരം നിലത്തിന് സമാന്തരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു നേർരേഖയിൽ കൊണ്ടുവരിക. പീന്നീട് രണ്ടു കൈകളില്‍ പൊങ്ങി ശരീരമൂന്നി കാലുകള്‍ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി വച്ച് കാല്‍വിരലുകള്‍ നിലത്തൂന്നി നില്‍ക്കുക.

സ്റ്റെപ് -6 : അഷ്ടാംഗ നമസ്‌കരാസനം
ശ്വാസം എടുത്ത് മുട്ടുകുത്തി ശരീരം തറയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. താടി തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഇടുപ്പ് വായുവിൽ നിർത്തിവയ്ക്കുക. കൈകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, താടി, നെഞ്ച് എന്നിവ വിശ്രമിക്കുക. ഇടുപ്പ് വായുവിൽ നിർത്തിവയ്ക്കും. പിന്നീട് രണ്ടു കൈകള്‍ തറയിലൂന്നി നിലത്ത് നെഞ്ചമര്‍ത്തി വയ്ക്കണം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ തലയും നിതംബഭാഗവും നിലത്തു സ്പര്‍ശിക്കരുത്. മുട്ടുകളും തറയില്‍ തൊട്ടിരിക്കണം.

സ്റ്റെപ് -7 : ഭുജംഗാസന 
കാലുകളും മധ്യഭാഗവും നിലത്ത് പരത്തുക. കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിനടുത്ത് വയ്ക്കുക, കൈമുട്ട് വളയുക. ശരീരം ഉയർത്താൻ ശ്വസിക്കുകയും കൈകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇരുകൈകള്‍ വളയാതെ നിലത്തൂന്നി പുറകിലേക്കു വളയുക. നടുഭാഗം മാത്രമെ ഈ സമയത്ത് നിലത്തുറപ്പിക്കാവൂ. നെഞ്ചിനു മേല്‍പ്പോട്ടുള്ള ഭാഗവും കഴുത്തും നിവര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് പുറകിലേക്കായണം.

സ്റ്റെപ് -8 : മൗണ്ടൻ പോസ് 

കൈയും കാലും അതെ അവസ്ഥയിൽ വയ്ക്കുക, ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ട് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക ശരീരം ഒരു വി ആകൃതിയിൽ കൊണ്ടുവരിക , പിന്നീട് ഇരുകൈകളും കാല്‍പാദങ്ങളും നിലത്തൂന്നി വളഞ്ഞു നില്‍ക്കണം.

സ്റ്റെപ് -9: അശ്വ സഞ്ചലനാസനം
ശ്വസിക്കുക, രണ്ട് കൈകൾക്കിടയിൽ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക, ഇടത് കാൽമുട്ട് നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, അരക്കെട്ട് താഴേക്ക് അമർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.

സ്റ്റെപ് -10: ഹസ്തപാദാസനം
ശ്വസിച്ച് ഇടത് കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കുക, ശ്വസിക്കുകയും പതുക്കെ വളച്ച് ഹസ്ത പടാസന പോസിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇരുകൈകളും കാലുകളും നിലത്തമര്‍ത്തി വളഞ്ഞു നില്‍ക്കുക.

സ്റ്റെപ് -11: ഹസ്ത ഉത്തരാസന 
ശ്വസിക്കുക, ശരീരം മുകളിലേക്കു ഉയർത്തുക. കൈപ്പത്തികളിൽ ചേർത്ത് , തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ ചെയ്തതുപോലെ പിന്നിലേക്ക് വളയുക.

സ്റ്റെപ് -12:  പ്രാണാമാസന (പ്രാർത്ഥന പോസ്)
ശ്വസിക്കുകയും ശാന്തമായ രീതിയിൽ നേരെ നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈകൾ താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ പിടിക്കുക. സൂര്യ നമസ്‌കറിന്റെ ആദ്യ സെറ്റിന്റെഅവസാനമായി.

സൂര്യനമസ്‌കാരം ദിവസവും 10 തവണയെങ്കിലും അടുപ്പിച്ച് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസിനും ഉണര്‍വു നല്‍കും. ആരോഗ്യം നന്നാവുകയും ചെയ്യും. ടെന്‍ഷനകറ്റാന്‍ പറ്റിയ ഒരു വഴി കൂടിയാണിത്.